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换冬衣、节食的季节悄然来临。说到减肥，很多人都有这样的困惑：尽管你很努力，但减肥总是很慢，效果很差，更何况一旦停止，又马上反弹。中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任兼主任医师李霞表示，这可能不是缺乏自制力，而是对减肥的误解。误解一：只关注体重数字，忽视周长和体脂百分比。很多人每天都会看着体重秤，认为数字的变化才是衡量减肥成功或失败的唯一标准。然而，他们忽视了体重受VA的影响。体内水分含量、食物残渣、钠摄入量、肌糖原储存等短期因素的影响，有正常波动。正确方法：关注身体周长的变化，如腰围、臀围、体脂百分比、肌肉质量、内脏脂肪面积，这些对于确定有效减脂至关重要。健康减肥需要循序渐进。目标是每周减掉 0.5 至 1 公斤，最好每月减掉 2 至 4 公斤。 3 至 6 个月内，您将减掉初始体重的 5% 至 15%。保持肌肉质量，同时减少脂肪。误区二：水果是代餐。多吃水果不会让你发胖。水果果糖含量高，不易产生饱腹感。长时间用水果代餐很容易导致热量过剩和脂肪堆积。正确做法：水果只当零食，每天一把就够了。最好的进餐时间是在两餐之间，而不是代替主餐。我的日常饮食遵循“211餐盘法则”（1/2蔬菜+1/4优质蛋白质+1/4基本全麦和豆类）。按照蔬菜→蛋白质→主食的顺序慢慢咀嚼食物，每天至少吃12种食物，以保持营养平衡。误区三：无糖饮料零热量，喝了就不用担心发胖。无糖饮料中的人工甜味剂可以刺激胰岛素分泌并改变肠道菌群，从而增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。正确的方法是：完全杜绝所有含糖饮料和果汁。白水是减肥的最佳饮料，也是燃烧脂肪但不含热量的催化剂。没有喝足够的水会减慢你的新陈代谢。成人每日建议饮水量为30至40（ml）×体重（kg），经常少量饮用。早上喝一杯热水可以唤醒你的新陈代谢并在之前、期间保持水分锻炼后保持您的表现。饭前30分钟喝500毫升水，增加饱腹感，帮助控制食量，减少15%的食量，达到事半功倍的减肥效果。误区四：熬夜浪费精力有助于减肥。事实上，长期熬夜会增加皮质醇、减少瘦素、增加生长素释放肽、增加食欲并导致精神紊乱。 正确做法：规律作息是帮助减肥的自然疗法。晚上 11 点上床睡觉。米。每天睡7到9个小时。了解如何通过工作、休息和心理健康来调节情绪、管理压力、避免情绪化饮食以及防止脂肪流失。误区五：运动时出汗多意味着燃烧脂肪能力更强。出汗量是很多人判断运动效果的标准。其实出汗只是身体散热的一种方式，与身体健康没有直接关系。p 燃烧脂肪。正确做法：科学锻炼的关键是心率和持续时间。燃烧脂肪的最佳心率是（220岁-年龄）x 60%至70%。为了实现减脂和增肌的目标，每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动，并结合 2-3 次阻力训练。减少久坐，每小时起身活动一下，每天主动行走6000步以上。
（点评人：王云海）
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